โรคย้ำคิดย้ำทำ แม้ว่าอาการย้ำคิดย้ำทำมักเกิดขึ้นในช่วงวัยรุ่นหรือวัยหนุ่มสาว แต่บางครั้งเด็กที่อายุน้อยกว่าก็มีอาการคล้ายกับโรคย้ำคิดย้ำทำ อย่างไรก็ตาม อาการของโรคอื่นๆ เช่น สมาธิสั้น ออทิสติกและทูเรตต์ซินโดรม อาจดูเหมือนโรคย้ำคิดย้ำทำ ดังนั้น การตรวจร่างกายและจิตใจอย่างละเอียด จึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะทำการวินิจฉัยใดๆ การพัฒนาอย่างกะทันหันของอาการโรคย้ำคิดย้ำทำที่รุนแรง ยังสามารถเป็นสัญญาณของโรคประสาทจิตเวช

ซึ่งเริ่มมีอาการเฉียบพลันในเด็ก PANS หรือโรคทางจิตเวชภูมิต้านทานผิดปกติในเด็ก ที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อสเตรปโทคอคคัส PANDAS เคล็ดลับการช่วยเหลือตนเองจากโรคย้ำคิดย้ำทำ 1 ระบุตัวกระตุ้นของคุณ ขั้นตอนแรกในการจัดการกับอาการโรคย้ำคิดย้ำทำของคุณ คือการจดจำตัวกระตุ้น ความคิดหรือสถานการณ์ที่นำมาซึ่งความหลงใหล และการบังคับของคุณ บันทึกรายการตัวกระตุ้นที่คุณพบในแต่ละวัน และความหลงใหลที่พวกเขากระตุ้น

ให้คะแนนความรุนแรงของความกลัว หรือความวิตกกังวลที่คุณประสบในแต่ละสถานการณ์ จากนั้นประเมินการบีบบังคับหรือกลยุทธ์ทางจิต ที่คุณใช้เพื่อคลายความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวว่าจะปนเปื้อนเชื้อโรค การสัมผัสราวบันไดในห้างสรรพสินค้าอาจสร้างความกลัวได้ถึง 3 ระดับ ในขณะที่การสัมผัสพื้นห้องน้ำในห้างสรรพสินค้า อาจสร้างความกลัวได้ถึง 10 และจำเป็นต้องล้างมือ 15 นาทีเพื่อให้ความสบายใจของคุณ ความวิตกกังวล

การติดตามตัวกระตุ้นสามารถช่วยให้คุณคาดการณ์ถึงแรงกระตุ้นได้ และโดยการคาดคะเนแรงกระตุ้นของคุณก่อนที่จะเกิดขึ้น คุณสามารถช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายได้ ตัวอย่างเช่น หากพฤติกรรมบีบบังคับของคุณ เกี่ยวข้องกับการตรวจสอบว่าประตูล็อก ปิดหน้าต่างหรือปิดเครื่องใช้ต่างๆ ให้พยายามล็อกประตูหรือปิดเครื่องใช้ ด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษในครั้งแรก สร้างภาพจิตที่มั่นคงแล้วบันทึกจิต บอกตัวเองว่าหน้าต่างปิดแล้วหรือเราเห็นว่าเตาอบปิดอยู่

เมื่อความอยากตรวจสอบเกิดขึ้นในภายหลัง คุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะติดป้ายใหม่ว่า เป็นแค่ความคิดครอบงำ การระบุและบันทึกทริกเกอร์ของคุณยังเป็นเครื่องมือสำคัญ สำหรับการเรียนรู้ที่จะต่อต้านการบังคับ โรคย้ำคิดย้ำทำของคุณ เรียนรู้ที่จะต่อต้านการบังคับโรคย้ำคิดย้ำทำ อาจดูเหมือนฉลาดที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ ที่กระตุ้นความคิดครอบงำของคุณ แต่ยิ่งคุณหลีกเลี่ยงพวกเขามากเท่าไหร่ ความรู้สึกเหล่านั้นก็ยิ่งน่ากลัวมากขึ้นเท่านั้น

ในทางกลับกันการเปิดเผยตัวเองต่อสิ่งกระตุ้นโรคย้ำคิดย้ำทำซ้ำๆ จะทำให้คุณเรียนรู้ที่จะต่อต้านความกระตุ้นให้ทำพิธีกรรมที่บีบบังคับ สิ่งนี้เรียกว่าการป้องกันการสัมผัส และการตอบสนอง ERP และเป็นแกนนำของการบำบัดแบบมืออาชีพสำหรับโรคย้ำคิดย้ำทำ ERP ต้องการให้คุณเปิดเผยตัวเอง ต่อแหล่งที่มาของความหลงใหลของคุณซ้ำๆ จากนั้นละเว้นจากพฤติกรรมบีบบังคับที่คุณ มักจะทำเพื่อลดความวิตกกังวลของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นคนชอบล้างมือ

อาจหมายถึงการแตะที่จับประตูในห้องน้ำสาธารณะแล้วไม่ยอมล้างมือ เมื่อคุณนั่งจมอยู่กับความวิตกกังวล ความรู้สึกอยากล้างมือก็จะค่อยๆหายไปเอง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีพิธีกรรม เพื่อกำจัดความวิตกกังวล และคุณสามารถควบคุมความคิดครอบงำ และพฤติกรรมบีบบังคับได้ การจัดการกับความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในทันทีอาจรุนแรงเกินไป ดังนั้น แบบฝึกหัด ERP จะเริ่มต้นด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัวที่น้อยลง

จากนั้นค่อยๆก้าวขึ้นสู่บันไดแห่งความกลัว เผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่สร้างความกลัวในระดับต่ำ และเมื่อคุณสามารถทนต่อความวิตกกังวลได้แล้ว คุณก็จะก้าวไปสู่ความท้าทายต่อไปที่ยากขึ้นได้ สร้างบันไดความกลัวของคุณ ลองนึกถึงเป้าหมายสุดท้ายของคุณ เช่น สามารถใช้ห้องน้ำสาธารณะโดยไม่ต้องกลัวการปนเปื้อน หรือขับรถไปทำงานโดยไม่หยุดเพื่อดูว่าคุณไปโดนอะไรมาหรือเปล่า จากนั้นแยกย่อยขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น

ใช้ข้อมูลที่คุณบันทึกไว้ในการระบุตัวกระตุ้น สร้างรายการสถานการณ์ตั้งแต่น่ากลัวน้อยที่สุดไปจนถึงน่ากลัวที่สุด ขั้นตอนแรกควรทำให้คุณวิตกกังวลเล็กน้อย แต่อย่าตื่นตระหนกจนไม่กล้าลองทำ ใช้บันไดความกลัวของคุณ หาทางขึ้นบันไดเริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรกและอย่าก้าวต่อไป จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกสบายใจที่จะทำมัน ถ้าเป็นไปได้ให้อยู่ในสถานการณ์นั้นให้นานพอ ที่ความวิตกกังวลของคุณจะลดลง ยิ่งคุณสัมผัสกับสิ่งกระตุ้นโรคย้ำคิดย้ำทำของคุณนานเท่าไหร่

คุณก็จะยิ่งคุ้นเคยกับมันมากขึ้นเท่านั้น และคุณจะรู้สึกกังวลน้อยลงเมื่อเผชิญกับมันในครั้งต่อไป เมื่อคุณทำขั้นตอนแยกหลายๆครั้ง โดยไม่รู้สึกวิตกกังวลมากเกินไปแล้ว คุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไปได้ หากขั้นตอนใดยากเกินไป ให้แบ่งเป็นขั้นตอนเล็กๆหรือเดินให้ช้าลง ขณะที่คุณกำลังต่อต้านการบีบบังคับ ให้จดจ่อกับความรู้สึกวิตกกังวล แทนที่จะพยายามเบี่ยงเบนความสนใจ ให้ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกวิตกกังวล ขณะที่คุณต้านทานแรงกระตุ้นที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรม

คุณอาจเชื่อว่าความรู้สึกไม่สบายที่คุณรู้สึก จะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะมีส่วนร่วมในการบังคับ แต่ถ้ายังยึดติดอยู่ความกังวลก็จะจางหายไป และคุณจะรู้ว่าคุณจะไม่ เสียการควบคุมหรือพังทลายถ้าคุณไม่ทำพิธีกรรม ฝึกฝน ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไหร่ ความก้าวหน้าของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้นแต่อย่าเร่งรีบ ก้าวไปตามจังหวะที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่รู้สึกหนักใจ และจำไว้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจและวิตกกังวลเมื่อคุณเผชิญกับความกลัว

แต่ความรู้สึกนั้นจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่ละครั้งที่คุณสัมผัสกับสิ่งกระตุ้น ความวิตกกังวลของคุณจะลดลงและคุณจะเริ่มตระหนักว่า คุณมีอำนาจควบคุมและกลัวน้อยลง มากกว่าที่คุณคิด ท้าทายความคิดครอบงำ ทุกคนมีความคิดที่หนักใจหรือกังวลเป็นครั้งคราว แต่โรคย้ำคิดย้ำทำจะทำให้สมองจมปลัก อยู่กับความคิดที่กระตุ้นความวิตกกังวลโดยเฉพาะ ทำให้มันเล่นซ้ำไปซ้ำมาในหัวของคุณ ยิ่งความคิดไม่เป็นที่พอใจหรือน่าวิตกมากเท่าไหร่

คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะพยายามกดข่มมันมากขึ้นเท่านั้น แต่การอดกลั้นความคิดแทบจะเป็นไปไม่ได้ และการพยายามมักให้ผลตรงกันข้าม ทำให้ความคิดที่ไม่พึงประสงค์ปรากฏขึ้นบ่อยขึ้น และกลายเป็นเรื่องที่น่ารำคาญใจมากขึ้น เช่นเดียวกับการต่อต้านการบังคับ คุณสามารถเอาชนะความคิดที่ก่อกวน และหมกมุ่นได้โดยการเรียนรู้ที่จะอดทนต่อสิ่งเหล่านั้น ผ่านการฝึกการป้องกันการสัมผัสและการตอบสนอง สิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองว่าเพียงเพราะคุณมีความคิด

ซึ่งไม่พึงประสงค์ นั่นไม่ได้ทำให้คุณเป็นคนเลว ความคิดของคุณเป็นเพียงความคิด แม้แต่ความคิดที่ไม่พึงประสงค์ ล่วงล้ำหรือรุนแรงก็เป็นเรื่องปกติ การให้ความสำคัญที่คุณยึดติดกับความคิดเหล่านั้น เท่านั้นที่เปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้ กลายเป็นความหลงใหลที่สร้างความเสียหาย กลยุทธ์ต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณมองเห็นความคิดของคุณว่าเป็นอย่างไร และควบคุมจิตใจที่กระวนกระวายของคุณได้อีกครั้ง เขียนความคิดครอบงำของคุณ เก็บแผ่นรองและดินสอไว้กับคุณ

รวมถึงพิมพ์บนสมาร์ทโฟน เมื่อคุณเริ่มหมกมุ่น ให้เขียนความคิดหรือการบังคับทั้งหมดของคุณ เขียนต่อไปตามที่โรคย้ำคิดย้ำทำเรียกร้องต่อไป โดยมีเป้าหมายเพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกำลังคิด แม้ว่าคุณจะพูดวลีเดิมซ้ำๆหรือสิ่งเดิมๆซ้ำแล้วซ้ำเล่า การเขียนมันลงไปจะช่วยให้คุณเห็นว่า ความหมกมุ่นของคุณนั้นซ้ำซากเพียงใด การเขียนวลีเดียวกันหรือกระตุ้นหลายร้อยครั้งจะช่วยให้หมดพลัง การเขียนความคิดนั้นยากกว่าการคิดเพียงแค่นั้น ดังนั้น ความคิดหมกมุ่นของคุณมักจะหายไปเร็วกว่า สร้างช่วงเวลากังวล โรคย้ำคิดย้ำทำ

อ่านต่อได้ที่ >>  เซลลูไลท์ นิสัยผู้หญิงที่ทำให้เกิดเซลลูไลท์